بی‌خوابی ناشی از کرونا و تضعیف سیستم ایمنی بدن

اگر تا به‌حال یک شب تا صبح نخوابیده باشید خوب می‌دانید که روز بعد چه احساسی دارید، خسته، بی‌رمق، بداخلاق و آشفته. نداشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه مفید علاوه بر سلامت جسمی، توانایی ذهنی را هم در معرض خطر قرار می‌دهد. از نظر علمی نداشتن خواب کافی با انواع مشکلات سلامتی، از دست دادن وزن و ضعف سیستم ایمنی بدن مرتبط است.
بعد از شیوع کووید۱۹، اضطراب، پریشانی خاطر، و اخلال در زندگی باعث شده خواب شبانه ما حتی بدتر شود و منجر به ایجاد عبارت جدیدی برای توصیف افزایش اخلال در خواب مردم طی سال گذشته شد: «بی‌خوابی حاصل از کرونا». اما اخیرا متخصصان خواب به چیزی اشاره کردند که اعجاب همگان را برانگیخته است: پس از بیش از یک سال زندگی در معرض همه‌گیری، خواب جمعی ما رو به زوال گذاشته است.
حدود ۶۰ درصد از مردم می‌گویند با بی‌خوابی مرتبط با همه‌گیری دست و پنجه نرم می‌کنند و حدود نیمی از آنان از کاهش کیفیت خواب‌شان شکایت دارند.
از نظر بالینی، خواب نامناسب سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، قدرت حافظه و میزان توجه فرد را کاهش داده، و احتمال ابتلا به بیماری‌های بالینی مانند افسردگی، دیابت نوع ۲، و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. هر قدر خواب انسان کوتاه‌تر باشد، طول عمر او هم کوتاه‌تر خواهد شد. مطالعات نشان می‌دهد در طول پاندمی، افراد معمولا برنامه خوابی نامنظم دارند، دیرتر به رخت‌خواب می‌روند،یا طولانی‌تر از حد معمول می‌خوابند که می‌تواند ساعت زیستی بدن را مختل کند. ما میزان فعالیات بدنی خود را کاهش دادیم و اکثر زمان خود را در فضاهای سربسته سپری کردیم، وزن اضافه کردیم و مرزهای میان کار و مدرسه با خانه به‌کلی برچیده شد، و همه این موارد به خواب ماآسیب زده است.برای میلیون‌ها نفر دیگر به بی‌خوابی مبتلا هستند، سپری کردن زمان بیشتری در رختخواب می‌تواند باعث بدتر شدن اوضاع شود. وقتی افراد نتوانند به‌خواب روند یا خوابی طولانی را تجربه کنند، مغزشان رختخواب آن‌ها را با تجربه‌ای اضطراب‌آمیز مرتبط خواهد دانست. مغز می‌بیند که رخت‌خواب جایی است که خواب‌تان نمی‌برد. هر چه زمان بیشتری را در تخت بمانید، این ایده در مغز بیشتر تقویت می‌شود!
طبیعی است که هنگام وقوع تغییراتی بزرگ در زندگی خود، برای خوابیدن با مشکل مواجه شویم. اما وقتی اختلال در خواب بیش از سه ماه ادامه یابد، ممکن است به بی‌خوابی مزمن مبدل شود و عواقب درازمدتی برای سلامت فرد داشته باشد.
– از قانون «۲۵ دقیقه» پیروی کنید:اگر وقتی به تختخواب می‌روید بعد از ۲۵ دقیقه خواب‌تان نمی‌بردیا در نیمه شب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید بعد از
۲۵ دقیقه دوباره به خواب بروید، دیگر در تخت نمانید. بلند شوید و فعالیتی آهسته انجام دهید تا ذهن‌تان را آرام و خواب‌آلودتان کند. هر کاری که به شما آرامش می‌دهد انجام دهید. بلند شوید و نرمش کنید. روی مبل بنشینید و مجله‌ای بخوانید. کتابی در نور کم بخوانید. می‌توانید روی صندلی بنشینید و نقاشی بکشیدیا بافتنی ببافید.
– در زمانی ثابت بیدار شوید:بدن ما یک ساعت زیستی روزانه دارد و بیدار شدن در زمان‌های متفاوت، تنظیم آن ساعت را به هم می‌ریزد. بهترین کار، ثابت نگه‌داشتن زمان برخواستن از خواب است. حتی در آخر هفته هم بیشتر نخوابید. وقتی زنگ ساعت به صدا در می‌آید، فارغ از آن‌که چه‌قدر خوابیده‌اید، از تخت بیرون بیایید و روز خود را شروع کنید. شاید چند روز اول احساس خوبی نداشته باشید، ولی این ایده را تقویت می‌کنید که وقتی در تخت قرار می‌گیرید، بخوابید.
– برای بهترخوابیدن تمرین کنید:همه‌گیری باعث شده فعالیت بدنی افراد کم شود.  تمرین بدنی آسان‌ترین راه برای بهبود خواب است. تمرین روزانه، فارغ از نوع یا شدت آن، به سریع‌تر خوابیدن و خواب طولانی‌تر افراد، به ویژه در میان افراد میان‌سالیا مسن‌تر، کمک می‌کند. به گفته بنیاد خواب، افرادی که بی‌خوابی مزمن دارند، اگر تمرینی روزانه را شروع کنند، می‌توانند هر شب حدود ۱۳ دقیقه زودتر به خواب روند و تا ۲۰ دقیقه بیشتر بخوابند.

*اذر فخری